Gerinckímélő
hasizom erősítő gyakorlatsor:
1.1 A medence mozgások, és hasizom működésének megéreztetése.
Kiinduló helyzet:
Háton fekvés, a karok a törzs mellett. Lábak talpra húzva, a térdek hajlítva,
Gyakorlat:
Lassan billenteni a medencét előre, közben a derekunk elemelkedik a talajtól, mintegy homorú ívet képez. Amikor elértünk a véghelyzetig, onnan fordulunk vissza és billentve a medencénket hátra, szorítjuk a derekunkat erősen a talajba.Ismétlésszám: 20-25
1.2 Hasizom erősítés, első erőfokozat
Kiinduló helyzet:
Háton fekvés, a karok a törzs mellett. A combok és a törzs 90-ot zárnak be egymással ugyanígy a lábszárak és a combok is.
Gyakorlat:
Lassan billenteni a medencét előre, közben a derekunk elemelkedik a talajtól, mintegy homorú ívet képez. Amikor elértünk a véghelyzetig, onnan fordulunk vissza és billentve a medencénket hátra, hasizmaink összehúzásával, szorítjuk a derekunkat erősen a talajba.Ismétlésszám: 20
Kiinduló helyzet:
Háton fekvés, a karok a fej alatt összekulcsolva. A jobb térdet felhúzzuk hashoz közben a derekunkat a hasizmaink összehúzásával leszorítjuk a talajra. A bal alsóvégtagot nyújtva megtartjuk a törzs folytatásába, 10 cm-re a talaj felett. A derekunkat a gyakorlat során végig a talajra szorítjuk és lent tarjuk! ( Ha nem tudjuk megtartani még akkor térjünk vissza az előző gyakorlatokra!)Gyakorlat:
Lassan a fejet, felsőtestet megemeljük és vissza engedjük. Végezzük el a gyakorlatot a másik, a jobb térd felhúzással is.Ismétlésszám: 3
2. Hátizom erősítés
Kiinduló
helyzet:
Gyakorlat:
A medencét billentsük hátra (has behúzással, farizomok összeszorításával). A medence helyzetét megtartva nyújtózzunk meg mindkét karral és lábbal.Gyakorlat:
A medencét billentsük hátra (has behúzással, farizomok összeszorításával). A medence helyzetét megtartva nyújtózzunk meg a jobb karral és a bal lábbal egyszerre, majd emeljük el a talajról, és visszaengedjük. Ugyanígy végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is.2.3
Hátizom erősítés második erőfokozat
Kiinduló
helyzet:
Hasonfekvésben a fej a homlokon támaszkodik. A két kar a derekunkon
összekulcsolva.
Gyakorlat:
A medencét billentsük hátra (has behúzással, farizomok összeszorításával). A medence helyzetét megtartva nyújtózzunk meg mindkét karral és lábbal. Majd megemeljük a két kart a két lábat és a felsőtestet és lassan visszaengedjük.