Ezen az oldalon jelenleg csak néhány gyakorlat került fel de folyamatosan változik a képek készülnek a többi gyakorlatokhoz is ha bármilyen kérdésed van írj, a
gyogytornasz@irj.hu
címre.



Gerinckímélő hasizom erősítő gyakorlatsor:

(Ha a gyakorlatok közben fájdalom jelentkezik és ez megmarad, kérjen segítséget szakembertől!)


1.1 A medence mozgások, és hasizom működésének megéreztetése.

medencebillentés előremedencebillentés hátra


Kiinduló helyzet:

Háton fekvés, a karok a törzs mellett. Lábak talpra húzva, a térdek hajlítva,

Gyakorlat:

Lassan billenteni a medencét előre, közben a derekunk elemelkedik a talajtól, mintegy homorú ívet képez. Amikor elértünk a véghelyzetig, onnan fordulunk vissza és billentve a medencénket hátra, szorítjuk a derekunkat erősen a talajba.

Ismétlésszám: 20-25


1.2 Hasizom erősítés, első erőfokozat


Kiinduló helyzet:

Háton fekvés, a karok a törzs mellett. A combok és a törzs 90-ot zárnak be egymással ugyanígy a lábszárak és a combok is.

Gyakorlat:

Lassan billenteni a medencét előre, közben a derekunk elemelkedik a talajtól, mintegy homorú ívet képez. Amikor elértünk a véghelyzetig, onnan fordulunk vissza és billentve a medencénket hátra, hasizmaink összehúzásával, szorítjuk a derekunkat erősen a talajba.

Ismétlésszám: 20


1.3 Hasizom erősítés, második erőfokozat


Kiinduló helyzet:

Háton fekvés, a karok a fej alatt összekulcsolva. A jobb térdet felhúzzuk hashoz közben a derekunkat a hasizmaink összehúzásával leszorítjuk a talajra. A bal alsóvégtagot nyújtva megtartjuk a törzs folytatásába, 10 cm-re a talaj felett. A derekunkat a gyakorlat során végig a talajra szorítjuk és lent tarjuk! ( Ha nem tudjuk megtartani még akkor térjünk vissza az előző gyakorlatokra!)

Gyakorlat:

Lassan a fejet, felsőtestet megemeljük és vissza engedjük. Végezzük el a gyakorlatot a másik, a jobb térd felhúzással is.

Ismétlésszám: 3



2. Hátizom erősítés

2.1 A medence billentésének megéreztetése, nyújtózás

Kiinduló helyzet:

Hasonfekvésben a fej a homlokon támaszkodik. A két kar a fül mellett nyújtva.

Gyakorlat:

A medencét billentsük hátra (has behúzással, farizomok összeszorításával). A medence helyzetét megtartva nyújtózzunk meg mindkét karral és lábbal.

2.2 Hátizom erősítés első erőfokozat

Kiinduló helyzet:
Hasonfekvésben a fej a homlokon támaszkodik. A két kar a fül mellett nyújtva.

Gyakorlat:

A medencét billentsük hátra (has behúzással, farizomok összeszorításával). A medence helyzetét megtartva nyújtózzunk meg a jobb karral és a bal lábbal egyszerre, majd emeljük el a talajról, és visszaengedjük. Ugyanígy végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is.

2.3 Hátizom erősítés második erőfokozat
Kiinduló helyzet:
Hasonfekvésben a fej a homlokon támaszkodik. A két kar a derekunkon összekulcsolva.

Gyakorlat:

A medencét billentsük hátra (has behúzással, farizomok összeszorításával). A medence helyzetét megtartva nyújtózzunk meg mindkét karral és lábbal. Majd megemeljük a két kart a két lábat és a felsőtestet és lassan visszaengedjük.